"Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs.

A chaque repas et selon l'appétit."

Les bienfaits "nutrition" des légumes secs

- La richesse en protéines

- Les vertus des glucides et des fibres alimentaires

- A propos des vitamines et autres oligo-éléments

- Astuces de cuisinier

La recette "santé" : une alimentation diversifiée

- Les légumes secs au sommet de la pyramide alimentaire

- Le Programme National de Nutrition Santé

Les bienfaits "nutrition" des légumes secs

Les légumes secs sont les graines de plantes légumineuses, généralement séchées. On regroupe sous ce terme les fèves, les haricots secs comme les Lingots (Mogettes), les Cocos, les flageolets, … les pois (chiches ou cassés) et les lentilles (vertes, blondes, brunes).

Ces légumes secs ont longtemps été la base de l’alimentation quotidienne mais leur consommation a fortement baissé au cours du XX^ème siècle. S’ils véhiculent une image d’authenticité et de santé, les légumes secs sont encore mal connus. On les accuse d’être "lourds", d’entraîner des ballonnements et d’être difficiles à cuisiner.

Enfin, pendant des années, ces aliments ont été injustement accusés de "faire grossir". Aujourd'hui, ils sont largement recommandés par les spécialistes de la nutrition pour un bon équilibre nutritionnel. Ils constituent la base d’une alimentation diversifiée, équilibrée et économique.

A consommer sans modération, les légumes secs sont d'autant plus intéressants qu'ils sont économiques (500 g de Mogette de Vendée pour 8 personnes).

La richesse en protéines

Les légumes secs se distinguent des autres légumes et des céréales parce qu’ils contiennent des quantités plus importantes de protéines et de fer. Constituants de base de tous les tissus de l’organisme (squelette, muscles, peau), les protéines jouent un rôle essentiel (croissance, maintien de l’intégrité des cellules, fonctions digestive, hormonale et immunitaire).

La richesse en protéine des légumes secs présente un réel intérêt nutritionnel car elles sont pauvres en lipides ("graisses"), ce qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et de l’obésité. A ce titre, les nutritionnistes recommandent de consommer 2/3 de protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales) pour 1/3 de protéines animales viande (poisson, œufs, produits laitiers).

Notons d'ailleurs que les légumes secs et les céréales, consommés ensemble, se complètent pour apporter la même valeur protidique qu’une portion de viande. Cette association – déjà pratiquée instinctivement partout dans le monde, avec des plats traditionnels et "économiques" comme le chili con carne (maïs et haricots rouges) - permet de remplacer, la viande, de temps en temps.
retour sommaire

Les vertus des glucides et des fibres alimentaires

Les légumes secs fournissent des glucides complexes (essentiellement de l’amidon mais également des fibres alimentaires, comme comme la cellulose qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes du système digestif.

Tout en représentant un certain volume, ces fibres alimentaires n’apportent aucune calorie car elles ne sont pas assimilables par l’homme. Elles sont partiellement ou totalement fermentées dans le côlon, conduisant à des effets physiologiques bénéfiques. Entre autres, elles facilitent le transit intestinal et aident à lutter contre la constipation. Elles joueraient un rôle préventif vis-à-vis de certaines pathologies intestinales, comme le cancer du côlon.

Du fait de leur richesse en amidon et en fibres, les légumes secs possèdent également un index glycémique (IG) intéressant. Caractérisés par un IG bas, ces "sucres lents" contribuent à un "effet rassasiant" plus prononcé et une sensation de satiété beaucoup plus longue (régulation de l'appétit).

Ils ont enfin l’avantage d’être particulièrement pauvres en graisses. Au final, avec 100 à 120 kcal pour 100 g après cuisson, les légumes secs sont au même niveau que le pain, les pâtes ou le riz. L’idée qu’ils "font grossir" est donc une idée fausse.

Les légumes secs sont d'ailleurs recommandés dans certains régimes amincissants car ils procurent une sensation de satiété longue et leurs fibres alimentaires réduisent l’assimilation des sucres et des graisses.

Téléchargez le tableau de composition nutritionnelle
Retour sommaire

A propos des vitamines et autres oligo-éléments

Les autres atouts nutritionnels des légumes secs tiennent à leur richesse en Fer, en Magnésium (minéral déficitaire dans l’alimentation des Français) et en vitamines B :

Fer :

Les légumes secs sont riches en fer, élément essentiel au transport de l’oxygène dans le sang.

Si ce fer est moins bien assimilé que celui provenant de la viande (fer héminique) ou du poisson, les légumes secs jouent un rôle d’appoint non négligeable, notamment chez les adolescentes et les femmes (souvent carencées en fer). Cet apport en fer est d’autant plus recommandé que la situation financière du foyer ne permet pas de manger de la viande tous les jours.

Magnésium :

Le magnésium est l’un des six sels minéraux indispensables au bon fonctionnement des cellules de notre organisme. Il intervient dans la contraction musculaire et dans la transmission nerveuse. Une carence de ce minéral peut provoquer faiblesses musculaires, crampes et troubles digestifs.

Vitamines B :

Les vitamines B sont les vitamines de l’énergie et de l’équilibre nerveux.

Vitamine B1 :
Elle intervient dans de nombreux domaines : équilibre du système nerveux, digestion des glucides, métabolisme du cœur, des muscles et de la croissance (sa carence est connue pour avoir provoqué le béribéri chez les marins).

Vitamine B3 :
Cet acide aminé, constituant de certaines coenzymes, intervient dans de nombreux processus cellulaires (carence entraîne la pellagre).

Vitamine B6 :
Elle intervient dans le métabolisme des protides (surtout le tryptophane) et des lipides (carence entraîne l'anémie, des troubles cutanés et neurologiques)

Vitamine B8 :
Elle intervient dans le métabolisme des glucides, protides, et lipides (élaboration des acides gras) mais aussi dans la croissance.

Enfin, comme la plupart des fruits et légumes frais, les légumes secs fournissent des antioxydants, impliqués dans le ralentissent du vieillissement des cellules.
Retour sommaire

Astuces de cuisinier

Cuisiner les légumes secs est plus facile qu’autrefois. On trouve aujourd’hui des lentilles prêtes

en 10 minutes à l’autocuiseur (pas plus long que de faire des pâtes !), sans parler des conserves ou des produits surgelés qu’il suffit de réchauffer.

En frais, les légumes secs exigent des préparations particulières mais souvent très simples :

- trempage préalable pour ramollir la peau,
- cuisson prolongée pour ramollir les légumes secs,

Dernière astuce, penser à agrémenter la cuisson avec des aromates dits carminatifs (cerfeuil, estragon, sauge) qui ont la propriété d’évacuer les gaz intestinaux
Retour sommaire

La recette "santé" : une alimentation diversifiée

Il n'existe pas d'aliment parfait (ni d'aliment "à bannir") qui rassemble dans sa composition tout ce qui est nécessaire à notre organisme. Tous les aliments contiennent des nutriments dont chacun joue un rôle précis. Tous contribuent à l'entretien du corps et à la prévention de certaines pathologies.

Seule une alimentation diversifiée permet de répondre à tous nos besoins et ce, quelque soit le poids, l'âge ou le sexe de la personne.

Diversifier son alimentation consiste à "manger un peu de tout, en quantité raisonnable", en choisissant parmi les aliments classés selon leurs caractéristiques nutritionnelles (voir pyramide alimentaire) :

- un produit laitier, source de calcium, de protéines, de vitamines du groupe B et de vitamine A, à chaque repas

- une crudité à chaque repas, et au moins un plat de légumes cuits par jour. Les légumes sont indispensables pour leur richesse en vitamines, minéraux, fibres et en eau

- un plat de pâtes, riz, semoule, pommes de terre ou légumes secs chaque jour et selon l'appétit (sources de glucides complexes et de protéines mais aussi de minéraux, fibres et vitamines du groupe B)

- de la viande, du poisson ou des œufs, sources de protéines, de fer et de vitamines du groupe B au moins une fois par jour

- des matières grasses variées pour leur richesse en vitamines A et D, vitamine E et en acides gras essentiels (Omega 3 et 6). Elles seront de préférence consommées crues ou ajoutées en quantité modérée en fin de cuisson.

- Sans oublier de boire de l'eau du robinet à volonté, et de manger du pain à chacun des repas.

Les légumes secs au sommet de la pyramide alimentaire

Comme le montre la pyramide alimentaire (niveau de consommation selon la valeur nutritionnelle des aliments), le pain, les céréales, les légumes secs et les pommes de terre constituent le "socle" de notre alimentation. Avec les fruits et les légumes, ils doivent être consommés chaque jour et selon l'appétit.

Les légumes secs s’inscrivent pleinement dans les informations de santé publique du Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui recommande :